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吃米和吃面到底哪個更好?多年的疑問終于解開了

來源: 科普中國時間: 2020-12-31

  俗話說,民以食為天,人吃五谷雜糧。

  菜可以多吃,但主食只能二選一啊。

  一直以來,關于“吃米好還是吃面好”的爭論就沒有停歇過。

  南方人偏愛吃米,而北方的小伙伴則更愛各種面食。

  那么到底該吃米還是吃面呢?恐怕不僅僅是營養、口感等問題那么簡單。

  如果米、面進行一場“PK”的話,到底誰勝誰負呢?

  今天,我們就來好好說說米面那點事兒……

  1 吃米好還是吃面好?

  通常情況下,米面是指用稻谷和小麥加工而成的制品(如大米和小麥粉)為原料,進而制作的食品,比如米飯、面條和饅頭等。

  稻谷和小麥都屬于谷類作物,結構上也比較相似,都由谷皮、胚乳和胚芽三個主要部分構成。

  其中,谷皮在最外層,主要含纖維素和半纖維等;糊粉層在谷皮和胚乳之間,有較多的B族維生素、磷、無機鹽含量;而胚乳是最主要的部分,約占其總重量的85%,其組成主要是淀粉和蛋白質等。

  誰更營養?

  從營養價值上看,經過精細化加工的大米和小麥粉(俗稱面粉)都含有蛋白質、多種維生素和礦物質,但主要成分還是碳水化合物(比如淀粉)。

  根據《中國食物成分表(第六版)》顯示,大米和小麥粉的營養價值相差并不大。

  只是由于水稻和小麥的種植具有比較顯著的地域特點,相對而言,南方人主要以大米為主食,而北方人以面食為主。

  誰更養胃、更安全?

  無論是吃大米類制品還是小麥類制品,都應該蒸煮熟透。以便淀粉得到充分糊化,從而利于人體胃腸道的消化和吸收。

  再者,對于一些麩質過敏(主要由面筋蛋白引起)的人群來說,應盡量避免接觸過敏原,以防出現乳糜瀉(即麥膠性腸?。┑劝Y狀。

  所以,對這類人群來說,吃大米類制品比小麥類制品更安全一些。

  對于絕大部分人來說,吃米飯或者吃面食均可,沒有絕對的優劣之分。

  2 米面吃得過多或過少有啥危害?

  按照國家衛健委WS/T578.1《中國居民膳食營養素參考攝入量第1部分:宏量營養素》中的標準:18~50歲的成年人每天滿足機體總能量消耗所需的能量(即能量需要量EER)大約為1800~3000千卡(因身體活動水平、性別而不同)。

  如果米面吃得過多,而運動量或活動量并沒有明顯加大,長此以往,能量便會在體內轉化成脂肪,體重將出現增長,可能還會增加一些慢性疾病的患病風險。

  此外,長期高碳水化合物的刺激下,也可能會加重身體分泌的胰島素/胰高血糖素的調節負擔。

  如果米面吃得過少,每天攝入的能量不足,一方面可能會影響機體內儲存的肝糖原,另一方面如果脂肪攝入也不足,體內蛋白質的分解代謝就會增加,長期發展會影響到機體或組織的功能,比如肌肉丟失等,引發一些代謝性疾病。

  所以,如果米面作為主食,注意控制這些谷物類食物的攝入量。

  3 哪些人群不建議吃過多的米面?

  有研究表明,高含量碳水化合物飲食會導致血漿中甘油三酯水平的增加、高密度脂蛋白水平的降低,而且過于攝入精制的谷物(如高血糖飲食)可能會通過引起血糖和胰島素水平的過度增加提升患心血管疾病的風險。

  比如,餐后高血糖可能會增加機體的氧化應激,而高胰島素血癥對血壓、血脂、炎性介質和內皮功能等都有影響。

  圖片

  此前,歐洲對近五萬人進行了相關研究,結果表明高GI值(即血糖生成指數)食物中攝入的碳水化合物,會增加女性罹患冠心病的總體風險,而攝入量最高的患病概率大約是攝入量最低的2倍。

  所以, 一般來說,對于那些有基礎代謝疾病和對能量需求不大(比如身體活動水平偏低)的人群,不建議多吃米面,尤其是精制米面。

  4 日常生活中如何均衡膳食?

  保證多樣化食物的攝入,盡量平衡膳食

  根據中國居民營養與健康的調查數據,我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、維生素B1、煙酸、鋅和鎂,40%的維生素B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類和雜豆類食物。

  所以,我們每天都應該吃谷薯類食物250g~400g。

  避免過多攝入精制谷類

  加工程度偏低的全谷物多富含B族維生素等營養素,營養價值更高。而雜豆和薯類通常都含有一定的膳食纖維,對健康有益。

  所以,每天攝入的全谷物和雜豆類約為50g~150g,薯類約為50g~150g。

  每天攝入適量的蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物

  每天攝入水果約200-350g,奶制品約300g,而每周大約要吃魚280-525g,畜禽肉類280-525g,蛋類280-350g,平均到每天的魚畜禽肉蛋類約為120g-200g。

  形成良好的生活習慣,保證充足睡眠

  兩餐間隔時間約為4-5小時,每天睡眠時間約7-8小時,有條件的還要養成午休的習慣。

綜上所述

無論是吃米還是吃面

都要注意控制谷類食物的攝入量

特別是精制加工的米面!

責任編輯: 杜暢
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