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土雞蛋更有營養?一天吃幾個雞蛋最合適?

來源: 科普中國微信公眾號時間: 2021-01-03

  非要說早餐餐桌上的扛把子,那恐怕非雞蛋莫屬了。雞蛋,眾多食物的最佳拍檔,還自始至終都占據著餐桌的“C位”。什么煮雞蛋、雞蛋羹、煎雞蛋、茶葉蛋,沒有一個帶怕的。

  雞蛋,不僅是優質蛋白的良好來源,更關鍵的是好吃??!當然,被問得最多的一個問題就是,雞蛋真的有必要天天吃嗎?

  那一天究竟吃幾個雞蛋最合適?怎么吃最有營養呢?別看雞蛋的個頭并不大,但里面的學問可不少。今天就來講講關于雞蛋的這些事,沒錯,從營養到做法,一一說清楚……

  一天吃幾個雞蛋最合適?

  雞蛋,不僅營養價值高,而且價格便宜,是優質的大眾“補品”。但值得注意的是,雞蛋中的膽固醇含量較高。

  根據我國食物成分表第二冊(第6版),雞蛋(去殼)中膽固醇的典型含量大約是648mg/100g,以生雞蛋(可食用部分占87%)均重60克/個計,一顆雞蛋大約含有338mg的膽固醇。

  事實上,也已有較多研究表明膳食中攝入的膽固醇會對心血管健康產生影響。

  所以,從食物多樣性和平衡膳食的角度,沒有必要吃過多的雞蛋。一般來說,每周吃雞蛋數量不要超過7個,普通人每天吃1個雞蛋即可。

  如果雞蛋吃的太多,也會對人體造成一些負擔。一是,疊加上從其他食物(如動物內臟等)中攝入的膽固醇,容易造成總攝入量過高。二是,人體的胃容量有限,吃太多容易飽腹,不利于食物多樣化,影響其他食物的進食。

  此外,避免吃過多的雞蛋,還能發揮一些食物間的互補作用。比如通過獲取不同食物中的蛋白質,使整體食物的氨基酸模式更接近人體需要,發揮蛋白質的互補作用。

  吃蛋黃好還是蛋白好?

  蛋黃和蛋白都含有蛋白質、維生素和礦物質,但相對來說,蛋黃的營養價值更高一些。蛋黃中含有脂溶性維生素,其中鈣、磷、鋅、硒等礦物元素含量也更高。

  無論蛋黃還是蛋白都有相當的營養價值,其氨基酸模式和人體較接近,所以,最好的吃蛋方式是,整蛋都吃。

  還有一些老年人擔心蛋黃中膽固醇含量,而選擇放棄吃蛋黃。其實,正常情況下一天吃一個完整的雞蛋并不會有太大風險。

  人體的膽固醇大部分來源于自身合成,從飲食中攝入的膽固醇只占1/7~1/3,并且膽固醇攝入量的增加,其吸收率也會下降。

  當然,由于遺傳因素和代謝狀態等差異,飲食中膽固醇的吸收及其對血脂的影響,也存在較大的個體差異。所以,除了特殊的代謝性疾病、血脂異常偏高的人群外,都可以放心吃蛋黃。

  雞蛋怎么吃最有營養?

  先說結論,最好的方式是蒸雞蛋和煮雞蛋。

  油煎的溫度過高、水煮的時間過長都會導致雞蛋中維生素的損失,膽固醇也可能在高溫制作過程中結構發生變化,轉變成其他成分。

  水煮雞蛋的時間過長,也可能由于蛋白質分解出的硫化氫與蛋黃內的鐵發生反應,生成硫化亞鐵,從而在蛋黃外表面呈現出綠色。

  總體上,從營養價值角度來看,水煮蛋最優,蒸蛋和蛋花湯次之,煎雞蛋和炒雞蛋相對差一些。

  由于雞蛋易受到外界微生物的侵染,煎炒方式每餐不要制作過多,如需隔夜食用適宜再熱處理下更安全。

  土雞蛋和紅殼蛋更有營養?

  從營養價值上看,普通雞蛋、土雞蛋和紅殼蛋并沒有太大的區別,只是從經濟角度上,供給量相對較少的往往在價格上會更貴。再者,蛋殼的顏色和雞蛋的營養價值并沒有太大關聯。

  蛋殼的顏色,源于母雞子宮中腺體分泌和沉積的色素,這是多基因控制的性狀,主要取決于雞的品種(如雜交等)。

  蛋黃的顏色,主要取決于雞所攝入的食物,比如飼料中維生素A和類胡蘿卜素的含量較高的話,蛋黃的顏色相對會較深。總體來說,無論何種雞蛋,其營養價值差異都比較小。

  雞蛋該如何選購與保存?

  選購雞蛋時,可以通過眼看、手觸和耳聽的方法來判斷其新鮮度。

  看迎著光源的方向去看,新鮮雞蛋的蛋黃往往呈圓形、成型良好、氣室較小,旋轉時內容物跟著轉動相對較慢。

  摸新鮮雞蛋的表面觸摸起來手感更加粗糙。

  聽將雞蛋放在耳邊輕輕搖晃,新鮮雞蛋往往音較實或無聲。

  儲存雞蛋時,盡量避免光照,有氣室的一方(即大頭)朝上擺放,注意不要清洗,以免蛋殼外的保護膜受到破壞,影響儲存。另外,如果放在冰箱,用保鮮膜、保鮮盒等存放即可。

綜上所述

雞蛋一天吃一個就好

不宜過多

普通雞蛋、土雞蛋、紅殼蛋

它們的營養價值差別并不大!

責任編輯: 馮棟
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